Какие тренировки помогут улучшить ваш секс

Кто сказал, что спорт нужен только для рельефного пресса и красивых фотографий в зеркале? Хорошая физическая форма может пригодиться и там, где спортивная форма совсем не нужна. Выносливость, сила, гибкость — всё это способно влиять на качество сексуальной жизни.

В этой статье Хищный кролик расскажет, какие тренировки действительно могут помочь сделать секс комфортнее и приятнее, а какие обещания фитнес-индустрии лучше оставить в раздевалке.

Может ли спорт улучшить секс?

Спорт и секс вообще неплохо ладят. И дело не только в том, что после регулярных тренировок тело становится сильнее и выносливее. Физическая активность влияет на кровообращение, настроение, уровень стресса и самоощущение — а всё это напрямую связано с сексуальным желанием и возбуждением.

Исследования подтверждают эту связь. Например, метаанализ показал, что регулярные аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности способны улучшать эректильную функцию у мужчин. 

У женщин эффект тоже может быть заметным. Физическая активность помогает улучшить кровоток, снять напряжение и повысить чувствительность тела. А ещё спорт способен положительно влиять на восприятие собственной внешности: когда вы чувствуете себя сильнее, энергичнее и увереннее, расслабиться и получать удовольствие становится гораздо проще.

Отдельно стоит вспомнить мышцы тазового дна. Именно они активно участвуют в сексуальной реакции и оргазме. Поэтому упражнения Кегеля могут быть полезным дополнением к тренировкам: они помогают укреплять мышцы тазового дна и в некоторых случаях улучшают сексуальную функцию.

Но здесь есть важный нюанс: больше спорта — не значит больше желания. Регулярная физическая активность действительно связана с лучшей сексуальной функцией, однако чрезмерные нагрузки могут давать обратный эффект. Исследование 2021 года показало: у физически активных участниц были лучше показатели желания и возбуждения, но при экстремальном уровне физической активности сексуальная удовлетворённость и некоторые психосексуальные показатели, наоборот, ухудшались.

Одна из возможных причин — недостаточное восстановление и низкая доступность энергии, когда организм тратит больше энергии на тренировки, чем получает с питанием. Систематические обзоры связывают такое состояние у спортсменов с нарушениями различных физиологических и гормональных процессов.

Какие тренировки сделают ваш секс лучше

Важно понимать, что не существует упражнения, которое волшебным образом превращает обычный секс в сцену из кино. Но есть тренировки, которые помогают телу лучше справляться с нагрузкой, поддерживают кровообращение, укрепляют мышцы и помогают чувствовать себя увереннее. А это уже вполне рабочая база для хорошей сексуальной жизни.

При этом доказательность у разных видов активности неодинаковая. Поэтому мы собрали не просто список упражнений из серии «сделайте 50 приседаний — и либидо взлетит», а те направления, о которых действительно есть научные данные.

Кардио: тренируем выносливость, улучшаем кровообращение

Быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед, эллипс — всё это может быть полезно не только для сердца и лёгких, но и для сексуальной функции.

Особенно хорошо изучена связь аэробных тренировок с эректильной функцией у мужчин. В метаанализе 11 рандомизированных исследований было отмечено, что  регулярные аэробные нагрузки значительно улучшали показатели эректильной функции по сравнению с отсутствием тренировок. Причём эффект был заметнее у тех, у кого исходные нарушения были выражены сильнее.

Есть основания считать, что дело в том числе в сосудах: нормальное кровообращение важно для сексуального возбуждения и эрекции. Поэтому необязательно сразу покупать абонемент на самый суровый марафон. Начните с того, что действительно нравится: прогулок быстрым шагом, плавания или танцев.

Тазовое дно: мышцы, о которых часто забывают

Мышцы тазового дна работают во время сексуального возбуждения и оргазма, поэтому их состояние тоже имеет значение. Систематический обзор 2004 года показал, что тренировка мышц тазового дна может улучшать возбуждение, оргазм, удовлетворённость и общий показатель сексуальной функции у женщин. Правда, авторы оценили достоверность доказательств как низкую из-за сильных различий между исследованиями.

У мужчин тренировка тазового дна также изучалась в связи с эректильной дисфункцией и преждевременной эякуляцией. Систематический обзор 2019 года показал положительные результаты, хотя качество работ было неоднородным, а оптимальной программы тренировок пока не определили.

И важная деталь: тазовое дно нужно не только уметь напрягать, но и уметь расслаблять. Поэтому бесконечные Кегели подходят далеко не всем. Если есть боль, ощущение постоянного напряжения или другие неприятные симптомы, программу лучше обсудить со специалистом.

Йога: больше гибкости, меньше напряжения

Йога не получила такой убедительной доказательной базы в сексуальной сфере, как аэробные нагрузки или тренировки тазового дна. Но несколько исследований дают интересные результаты.

Например, в рандомизированном исследовании с участием 41 женщины 12-недельная программа йоги была связана с улучшением возбуждения и естественной смазки по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, йога сочетает работу с гибкостью, дыханием, движением и вниманием к телу. А умение расслабляться и замечать собственные ощущения — совсем неплохой навык не только для коврика, но и для спальни.

Силовые тренировки: сильное тело — больше возможностей

Приседания, выпады, ягодичный мост, упражнения на мышцы спины и корпуса не стоит называть упражнениями для оргазма — таких прямых доказательств недостаточно. Но они помогают развивать силу, выносливость, координацию и мобильность.

Сильные мышцы корпуса помогают стабилизировать тело, а развитые мышцы ног и ягодиц позволяют легче удерживать различные положения и меньше уставать во время физической активности. То есть здесь работает скорее косвенный эффект: вы тренируете тело в целом, а сексуальная жизнь получает часть бонусов.

Поэтому планка или приседания не обязаны иметь сексуальное назначение. Достаточно того, что после них вы чувствуете себя сильнее и увереннее в собственном теле.

Тренировка перед сексом — хорошая идея?

А вот здесь наука приготовила интересный нюанс. В экспериментах с женщинами кратковременная физическая нагрузка перед эротической стимуляцией усиливала физиологическое сексуальное возбуждение.

А в исследовании 2012 года у женщин, испытывавших сексуальные побочные эффекты антидепрессантов, 20 минут упражнений непосредственно перед сексуальной активностью улучшали сексуальное желание, а у участниц с исходной сексуальной дисфункцией — общий показатель сексуальной функции.

Но это совсем не означает, что перед свиданием нужно срочно устраивать себе марафон. Небольшая прогулка, танцы или другая приятная активность могут оказаться гораздо уместнее тренировки до полного изнеможения.

И главное — спорт не должен превращаться в ещё один пункт списка «я недостаточно хорош(а)». Его задача не в том, чтобы сделать тело идеальным для секса, а в том, чтобы помочь вам чувствовать себя в этом теле комфортнее, свободнее и энергичнее. А дальше уже начинается та часть сексуальной жизни, где важны не количество приседаний и километры на беговой дорожке, а удовольствие, контакт и внимание к собственным ощущениям.

Тренируйте тело, но не забывайте про удовольствие

Хорошая физическая форма действительно может сделать секс лучше: появляется больше выносливости, тело становится сильнее и гибче. Но сексуальное удовольствие — это не спортивный норматив. Необязательно становиться марафонцем, чтобы получать больше удовольствия от близости.

Иногда гораздо важнее научиться слушать собственное тело и разрешать себе расслабляться. И здесь на помощь приходят чувственные практики — например, эротический массаж. Он помогает переключиться с мыслей и повседневной суеты на прикосновения, дыхание и ощущения. Никаких подходов, повторений и секундомера — только тело и удовольствие.

В Хищном кролике мы считаем, что удовольствие тоже требует пространства. Поэтому создали место, где можно ненадолго забыть о рабочих задачах, домашних делах и бесконечной гонке за идеальным результатом. 

Мягкий свет, музыка, расслабляющая атмосфера и чувственные программы помогают переключиться из режима «надо» в режим «хочу». Таем более, если вы после тренировки хотите наконец перестать что-либо делать — это отличный повод заглянуть в гости к Хищному кролику. Здесь главный результат измеряется не количеством повторений, а количеством удовольствия. Приходите и попробуйте, вам понравится.